Fett
Vi konsumerar cirka 120 gram fett per person och dag, men rekommendationen är 70-90 gram per dag. Sedan andra världskrigets slut har fettkonsumtionen totalst sett ökat. 1942 åt vi 30 E% fett och idag är det cirka 40 E%. Gemensam nämnare för alla fetter är att de är lösliga i organiska lösningsmedel, som t ex bensen, eter och kloroform.
Fett är viktigt för kroppen
Kroppens energireserver utgörs av fett och utnyttjas vid fasta, svält och hårt arbete. Fett har en hög energitäthet, vilket innebär att liten mängd behövs för stor mängd energi = kalorier. Fett ger 9 kcal/gram. Minimumintag av fett är 15-25 gram per dag för att täcka behovet av fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror, men vi bör inte äta mindre än 40 gram fett per dag, då finns risk för konsekvenser i form av näringsbrist.
Bristsymtom
Brist på fett i kosten innebär att energitillförseln kan bli otillräcklig. Det är svårt att fylla energibehovet med bara kolhydrater och proteiner vilket beror på att det blir för stor volym. Särskilt gäller detta för små barn och äldre personer. Symtomen blir otillräcklig tillväxt och avmagring, alltså klassiska symtom på svält. Brist på essentiella fettsyror leder till håravfall, eksem, hudpigmentering, minskad tillväxt och ökad känslighet för infektioner.
Vad vi behöver hos fettet
Vi behöver ssentiella fettsyror som linolsyra och linolensyra. Fosfolipider och kolesterol ingår i cellmembraner tillsammans med proteiner. Fett är också en ”stötdämpare” kring livsviktiga organ, som t ex hjärta, njure och lever.
Värt att nämna är kolesterol, alltså steroler som är fettlösliga alkoholer, och som finns uteslutande i animalisk vävnad. I ett provsvar kan man dela upp totalkolesterolet i det onda (LDL) och det goda (HDL) kolesterolet. Kolesterol tillförs via kosten eller bildas genom endogen syntes via levern. Idag bedömer forskningen att det kolesterol som tillförs via maten inte spelar så stor roll för det totala kolesterolet i blodet. Behöver man sänka kolesterolnivån ska man se över andra saker.
Vi behöver också fettet för syntes av steroidhormoner, kortisol och könshormoner, bildning av vitamin D och bildning av gallsyror. Fett ingår i gallmembraner och lipoproteiner
De fettlösliga vitaminerna, A, D, E och K tillförs med fettet och kommer från animaliska livsmedel till stor del. Morot innehåller ett förstadium till A-vitamin.
Kroppsfettet är också ”isoleringsmaterial”, så vi lättare kan behålla kroppstemperaturen vid låga temperaturer.
Varför gillar vi då fett?
Fett har stor betydelse för smak och vid matlagning. Många aromämnen är fettlösliga och fettet framhäver dessa smakämnen. Fett är också ett bra medium vid matlagning, t ex stekning.
Rekommendationer i korthet
Vårt totala intag av fett bör inte överstiga 30-35 Energi%. I gram är detta cirka 70-90 gram beroende på energibehov.
Av detta bör fördelningen vara
Mättat fett 10%, enkelomättat fett 10-15%, fleromättat fett 5-10%.
I praktiken innebär detta
♥ Minska mängden fett totalt.
♥ Minska köttportionerna.
♥ Tänk på tallriksmodellen – det kan vara ett bra hjälpmedel
♥ En skiva pålägg per smörgås är lagom
♥ Använd magra eller mellan mjölk- och filprodukter. Men här är det viktigt att se helheten och intaget över minst en vecka.
Läs innehållsdeklarationerna. Oftast är inte den vanliga maten problemet, utan det största fettintaget kommer från godis, snacks, kakor, chips och godis.
Sidan uppdaterad 2011-09-21
